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저탄수화물-고단백 식단의 체중감량 효과, 미국에서 증명
저지방 식사 한 10대보다 고기 주로 먹은 10대 살 더 잘 빠져

미국 콜로라도대학 소아과 낸시 크렙스 교수 팀은 정상 체중보다 1.75배나 더 나가는 심가한 비만 청소년(평균 연령 14세) 46명을 두 그룹으로 나눠, 13주 동안 한 그룹(24명)에는 고단백질에 탄수화물은 적은 식단을, 다른 그룹(22명)에게는 저지방 식단을 섭취하도록 했다.

그 결과, 고단백-저탄수화물 그룹 청소년들은 평균 13kg을 감량했지만 저지방 식단 그룹은 7kg 감량에 그쳤다.

청소년에 고단백 식단 줘도 부정적 효과는 없어

그간 영양학 전문가들은 자라나는 청소년들에게 고단백-저탄수화물 다이어트를 적용하는 데 소극적이었다. 왜냐하면 고기를 위주로 하는 고단백 식단은 고지방 식단이 되기 쉽기 때문이었다.

의학자들은 고단백 식단을 섭취하느라 섭취한 지방이 청소년들의 콜레스테롤 수치를 높이고 골밀도를 낮추고 성장을 방해할 것을 우려했었다. 그러나 이번 연구 결과, 고단백 식사를 해도 이런 부정적 효과는 나타나지 않는 것으로 나타났다.

고단백 식사 그룹에서 키 성장, 골밀도, 콜레스테롤 등 여러 신진대사 측면에서 나쁜 영향은 관찰되지 않았기 때문이었다. 오히려 두 그룹 모두에서 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤은 줄어들고 심혈관 건강에 좋은 고밀도(HDL) 콜레스테롤 수치는 높아지는 좋은 영향이 관찰됐다.

식단 적용 뒤 9개월 동안 다시 살찌지 않아

이번 연구는 고단백 식사를 할 경우 자연스레 함께 섭취하게 되는 동물성 지방이 생각보다 그리 나쁜 효과는 끼치지 않는다는 사실을 일부 증명한 셈이다.

이런 결과를 토대로 연구진은 “의료진의 감시 아래 고도비만 청소년이 고단백 다이어트를 하면 좋은 건강 상태를 유지하면서 살을 빨리 빼는 효과를 볼 수 있다”는 결론을 내렸다.

실험에 참가한 청소년들의 줄어든 체중은 식사 조절 뒤 9개월이 지나도록 계속 유지돼 요요 현상도 없는 것으로 나타났다.

고단백 식단은 인체의 근육을 유지-성장시키는 데 도움을 주고, 몸에 근육이 많을수록 기초대사량(가만히 있어도 소비되는 칼로리의 양)이 높아져 다이어트에 더 유리한 것으로 그간의 실험을 통해 밝혀져 있다.


고단백 식단은 배고픔에 시달리지 않아도 돼

그간 '고단백 식사'를 추천해온 전문가들은 "고단백 식사를 하면서 운동을 곁들이면 몸무게는 그대로라도 몸의 구성 성분이 지방질에서 단백질로 바뀌면서 더욱 건강해지고 기초대사량을 높일 수 있어 장기적으로 다이어트 효과를 지속할 수 있다"고 주장해 왔는데, 이런 사실 역시 이번 연구에서 증명된 셈이다. 

고단백 식단이 좋은 점은 식사량을 크게 줄이지 않고 단백질을 위주로 섭취하므로, 기아감(배고픔)에 시달리지 않아도 된다는 측면도 있다.    

이번 연구를 보면 쌀밥, 국수, 과자, 빵 등의 탄수화물 섭취량이 서구인보다 많은 한국인에게도 좋은 참고자료가 될 것으로 보인다.

이 연구 결과는 학술지 ‘소아과 저널(Journal of Pediatrics)’ 최신호에 소개됐다.

독일 연구진 "신진대사 빨라지고, 포만감 호르몬 더 많이 나와"

독일 뮌헨대학의 플로리안 리플 교수 팀은 평균 체중 105kg의 비만 남자 20명을 모아 해발 2650m의 산악 지대에서 2주를 보내도록 했다.

산에 올라가기 전에 연구진은 이들이 식사를 얼마나 하는지, 운동은 얼마나 하는지를 미리 측정했으며, 산 위에 올라가서도 생활 태도를 절대로 바꾸지 말고 평지에서 하듯 생활하도록 했다.

2주간 평소 똑 같이 생활했는데도 1.5kg씩 빠져

이들이 2주 동안 머문 시설은 냉방이 된 연구시설로, 연구진은 실험 참여자들이 등산을 하거나 해서 평지에서 더 많은 칼로리를 소비하지 못하도록 했다.

실험 결과는 놀라웠다. 그저 평소처럼 먹고 걷고 행동했을 뿐인데도 체중이 평균 1.5kg 정도씩 줄어들었다. 이 같은 체중 감량의 원인을 연구진은 두 가지로 해석했다.

하나는 고산지대에서는 산소 농도가 낮기 때문에 신진대사가 더 왕성해지므로 평지에서와 똑같이 움직여도 더 많은 칼로리가 자동적으로 소비된다는 것이다.

또 다른 원인은 포만감을 느끼도록 하는 렙틴(leptin) 호르몬의 양이 늘어났기 때문이라는 것이다.

연구진은 실험 참여자들의 몸에서 렙틴 호르몬 양을 측정했는데, 고산지대에서 렙틴 호르몬의 양은 늘어났다. 렙틴 호르몬이 많으면 포만감을 느껴 배고픔을 덜 느끼게 된다.

이런 호르몬의 영향 탓인지, 산 위에서 실험 참가자들은 섭취 칼로리가 하루 평균 734칼로리 줄어들었다.

고산지대의 영향으로 신진대사는 더 빨라지고 식욕을 덜 느끼니 저절로 살이 빠지는 현상이다.

이전에도 산악생활을 하는 사람들은 비만도가 낮다는 연구는 있었지만 그런 연구들은 등산 또는 산악자전거처럼 격한 신체활동을 동반하는 사람을 대상으로 했다는 점에서, 특별한 신체활동을 추가로 못하도록 금지한 이번 연구와는 다르다.

평지 내려온 뒤에도 4주간 다이어트 효과 지속

연구진은 하산 한 뒤 4주간 이들의 몸 변화 상태를 추적했는데, 고산지대에서의 유익한 체중감량 효과가 평지에서도 4주간 어느 정도는 지속되는 것으로 관찰됐다.

평지로 돌아오면 바로 원래 상태로 돌아갈 것이라는 연구진의 예측과는 달리, ‘고산 다이어트 효과’가 지속되는 현상이었다. 

이 연구의 한계라면 참가자가 20명으로 너무 적다는 점이다. 그러나 리플 교수는 “희박한 산소, 렙틴의 증가가 체중감소 효과를 올렸다는 점에서 이번 연구의 진짜 의미는 다이어트를 위한 새로운 방향을 제시했다는 데 있다”고 말했다.

리플 교수는 “현재 말할 수 있는 것은, 살을 빼고 싶다면 휴가를 바닷가로 가지 말고 산으로 가라는 것”이라고 말했다. 이 연구 결과는 학술지 ‘비만(Obesity)’ 2월4일자에 실렸다.

<책 읽는 북손탐의 재밌는 동영상>

매일 늦게까지 잔업을 하는 직원에게 동료가 비아냥거렸다. “너는 그렇게 힘들게 일한다면서 왜 살이 안 빠지고 오히려 찌냐?”

이런 무식한 질문에는 이렇게 답을 해줘야죠. “너는 스트레스 살도 모르냐?”.

흔히들 스트레스를 받으면 살이 빠진다고 생각하지만 스트레스가 오히려 살을 찌운다는 연구 결과가 미국 하버드대학에서 7일자로 나왔습니다. 미국 사람 1355명을 9년간 추적 조사한 결과랍니다.

스트레스 받는 원인, 여자가 훨씬 다양

반대로 ‘단순한 동물’ 남자에겐 스트레스 종류도 간단해, 가족 사이의 불편한 관계, 삶의 조건이 부족하다고 느끼는 것 따위는 별 스트레스가 아니라는군요. 남자들이 스트레스를 받는 주요 원인은 직장에서 새로운 일을 잘 배우지 못할 때, 그리고 재미있다고 생각한 일을 제대로 해내지 못할 때처럼 일 스트레스들이고, 이럴 때 스트레스 살이 찐답니다.

통통한 사람 스트레스 받으면 살 팡팡 쪄

또 ‘스트레스 살’은 스트레스를 받기 전 상황에 좌우된다는군요. 말랐던 사람은 스트레스를 받아도 별로 살이 찌지 않지만 이미 뚱뚱한 사람은 스트레스를 받으면 팡팡 살이 찐답니다.

연구진의 결론은 “체중 조절을 하려면 먹는 것도 중요하지만 마음도 중요하다”는 것이죠. 마음이 편하지 않으면 살 빠지기가 쉽지 않다는 것입니다.

우리 주변에서도 이런 경우를 많이 보죠. 황제다이어트나 단식이니 해서 기껏 살을 빼 놓고는 조그만 지나면 바로 원상복귀 하는 요요현상이죠. 이렇게 요요현상이 일어나는 것은 기본적으로 사람 몸이 원래 유전자가 정해 준 대로 일정 체중을 유지하려고 끊임없이 노력하는 이유도 있지만, 심리적 불안정도 큰 역할을 합니다.

모니카 셀레스 “마음 비우니 살 빠지더라”

1990-1991-1992년 프렌치 오픈 3연승, 1991-1992년 US오픈 2연승 등 찬란한 시기를 구가한 그녀는 지난 4월 ‘꽉 잡기: 내 몸, 마음, 자신에 대해(Getting a Grip: On My Body, My Mind, My Self)’란 자서전을 냈는데 여기서 자신의 ‘다이어트 투쟁사’를 털어놨다고 외신들이 보도했습니다.

스트레스를 받으면 폭식을 하는 습관이 있던 그녀는 시중에 나와 있던 다이어트 책이란 책은 모두 사서 읽었으며 새해마다 “올해는 30파운드를 빼야지”라고 작심했지만 살은 안 빠지고 건강만 상했답니다. 비싼 돈을 주고 영양사, 트레이너 등을 고용해 ‘돈으로’ 살을 빼려고도 했지만 도대체 소용이 없었다지요.

그러던 어느 날 그녀는 “내가 왜 영양사, 트레이너의 명령을 들으며 다른 사람들이 보기 좋은 몸을 만들려고 이 고생을 해야 하지?” 하는 생각에 이들을 모두 해고했답니다. 그리고 그때까지 해 왔던 식이요법을 집어치우고 먹고 싶은 걸 편안하게 먹되 무지무지하게 많이 걷기 시작했답니다. 트레이너가 시켜서 걷는 게 아니고 그냥 자기가 좋은 대로 걸어 다니는 운동입니다. 이렇게 식이요법을 집어치운 뒤 그녀의 살은 꺼지기 시작했고 지금은 날씬한 몸매를 자랑합니다.

초조한 마음으로 다이어트를 하는 것보다는 욕심내지 않고 차분하게 생활하는 것이 살을 빼는 첩경이란 점을 우리는 그녀의 경험에서 알 수 있습니다.

스트레스 받으면 몸은 '비상사태' 맞을 준비를 시작

또 스트레스를 받아 잠을 충분히 못 자면 지방을 분해하는 렙틴 호르몬은 줄어들고, 식욕을 돋우는 그렐린 호르몬이 늘어나면서 살찌게 된다는 연구 결과를 아주대병원 내분비대사내과 김대중 교수와 미국 콜럼비아대 정신과 제임스 강비쉬 교수 팀이 지난 2월 발표한 바 있습니다.

여기다 한국식으로 말하자면 스트레스 받으면 술 먹게 되고 자기 전에 라면 먹게 되잖아요? 경제난에 항상 시끄러운 나라 한국이기에 스트레스를 안 받고 사는 게 참으로 힘들지만, 그래도 초조하게 열량을 계산하기 보다는 마음 편히 먹으면서 몸을 재게 움직이는 게 살빼기, 아니 건강하게 유전자가 정해준 내 몸매 지키기의 왕도란 점을 알았으면 좋겠습니다.